どんな運動が必要?

どんな運動が骨を強くするのですか?

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エアロビクスよりはバレーボール、それよりは重量挙げというように、骨にかかる力が大きく、また繰り返しが多いほど骨を強くすることがわかっています。

でも無理に激しい運動をする必要はありません。たとえばウォーキングや水泳は、骨にかかる力は大きくはありませんが、継続して行えば効果が期待できます。

現在定期的に運動をしている方は、そのまま続けて楽しんでください。スポーツが苦手という方やこれから運動を始める方は、まず散歩や自転車乗りから始めるとよいでしょう。


一日どのくらい運動すればよいのですか?

散歩の習慣のあるお年寄りは、背中がよく伸び、骨が強いことがわかっています。また、ひざがよく伸び、脚力も強くなっているため、転びにくくなっています。

骨を強くするためには、生活の中に散歩やゲートボールなどの軽い運動や、こまめに家事をするなどの活動的な習慣を取り入れることが大切です。目安としては、散歩なら1日30分間、2キロメートルを歩くくらい(バスの停留所2~3)でじゅうぶんです。

水泳は週2回、自分でできるスタイルでゆっくり30分程度泳ぐとよいでしょう。泳げない人はプールを自分のペースで30分程度ゆっくり歩きましょう。水中歩行は膝や腰に負担をかけずにできる手ごろな運動です。

自転車は、いつもの買い物のついでにちょっと遠出をするつもりで1時間くらい楽しみましょう。


ウオーキングの仕方を教えてください。

ウォーキングとは、腕を大きく振って、体操のつもりで歩くことです。次の注意を守りましょう。

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[始める前に]
・動きやすいズボンや運動靴を用意する。
・1回の運動時間は30分以内から始める。体力に自信がでてきたら少しずつ距離や時間をのばす。
・運動中に具合が悪くなったらすぐに中止する。

[歩くときの姿勢]
・胸を張り背筋を伸ばす。
・膝を伸ばし脚はしっかりと伸ばす。
・つま先で地面をけり、体を前に進める。
・着地はかかとから。
・歩調はリズミカルに。
・歩幅はいつもより広めの70~80センチくらいに。 あごを引いて、やや遠くを見る。

[靴の選び方]
・足の幅や甲の高さがあっているきゅうくつでないもの。
・靴底がしなやかで、足裏に密着している。
・軽くて通気性がある。
・底が厚く、クッション性が高い。すべらない。


以前運動を始めたのですが、三日坊主になってしまいました。

運動は楽しくなければ続きません。また、体を動かすのが気持ちがいいということを実感するのが基本です。長続きをさせるためには、いくつかのコツがあります。

まず、わざわざ運動をするということではなく、日常生活の中で運動を習慣化させることです。買い物に乗って行くバスを、2~3個手前の停留所で降りて歩く、などです。史跡めぐりや踊りなどの趣味も立派な運動です。

次に、自分と同じ程度の仲間をつくって、楽しくおしゃべりをしながらすることです。

また、目標を立てたり、運動の記録をつけることも励みになるでしょう。自分の体力やその日の体調にあわせて、無理をせず、苦しくなったらすぐに中止しましょう。


足や腰が痛くて、運動ができません。どうしたらよいのでしょうか?

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足や腰が痛かったり、背中に曲がりのある人は家の中でできる体操をしてみましょう。骨粗鬆症の症状を改善するために有効です。各運動は毎日10回ずつ行いましょう。

痛みがひどい方は医師に相談してから行ってください。

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